장수 관련 베스트셀러에서 찾아낸 100세 건강 백서

평균 수명 100세 시대가 도래했다. '얼마나 오래 사는가'보다는 '어떻게 건강하게 살 것인가'가 화두가 된 것이다. 이런 대중의 관심을 반영하듯 100세 건강에 관한 책도 쏟아지고 있다. 대형 서점과 외국 연구 사례를 살펴서 찾아낸 세계인의 100세 생활습관을 공개한다.

Part 1
내 몸을 웃게 할 장수 음식

도대체 무엇이 건강한 100세를 보장해줄까. 30대만 돼도 이곳저곳 쑤시고 아픈 곳이 한두 군데가 아닌데 말이다. 날씬하고, 건강하고, 가뿐한 몸을 가져본 게 언제인가 생각하다 보면 마음이 쓰리다. 몸을 웃게 할 꽃 같은 음식, 세계인의 장수 음식을 챙겨보자.

항암 성분으로 똘똘 뭉친 빨간 토마토

'토마토가 익어가면 의사의 얼굴이 파래진다'라는 서양 속담이 있다. 그만큼 토마토는 건강에 이로운 채소다. 빨간 토마토에 들어 있는 라이코펜은 몸 안의 유해산소를 없애는 항산화 물질로 노화 방지, 혈당 저하 효과가 있다. 널리 알려졌다시피 라이코펜은 날로 먹는 것보다 열을 가해 조리해 먹었을 때 체내 흡수율이 높다. 토마토는 하루에 한 개만 먹어도 하루에 필요한 비타민 C의 3분의 2를 충족시킬 수 있다.

토마토는 색깔이 선명하고 단단한 것을 선택하는 게 좋다. 꼭지 모양도 살펴야 한다. 토마토가 익으면 꼭지 부분에 노란색으로 별 모양이 생기는데 이것이 클수록 당도가 높다. 간혹 토마토를 먹을 때 설탕을 뿌리기도 하는데, 좋지 않은 습관이다. 설탕을 분해하기 위해 토마토에 함유된 비타민 B를 다 써버리기 때문이다. 이보단 고기와 함께 먹는 것이 좋다. 토마토는 알칼리도가 높아 산성식품을 중화한다. 고기와 함께 토마토를 먹으면 소화가 잘되고 위에 부담이 줄어든다.

임산부에게도 좋은 녹황색 시금치


녹황색 채소인 시금치에는 비타민 A와 C, 철이 많이 함유돼 허약 체질, 임산부에게 좋은 식품이다. 비타민 A는 암과 동맥경화 예방에, 비타민 C는 암 예방에 효과적이다. 시금치를 구입할 때는 속까지 들여다보고 꼼꼼히 살펴야 한다. 잎이 싱싱하며 윤기가 돌고 짙은 녹색을 띤 것을 고를 것. 시금치나물을 할 때는 잎의 수가 많고 비교적 두꺼우며 잎의 길이는 짧고 통통한 것이 좋다. 이런 시금치는 단맛이 나고 고소하다. 국을 끓일 때는 줄기가 길고 잎이 넓은 것을 고른다. 단 시금치를 장시간 삶으면 비타민 C 손실이 커지므로 살짝 데친다.

혈액순환을 돕고 피부를 예뻐지게 하는 연어


기름기가 살짝 도는 연어는 식감이 부드러워서 먹기에 부담이 없고 건강에 이롭다. 연어의 불포화지방산은 혈액순환을 돕고 노폐물 배출을 원활하게 해 동맥경화나 고혈압을 방지하고 관절염과 근육통, 류머티즘을 완화시킨다. 또 여성의 미용에도 혁혁한 공을 세운다. 피부 속 콜라겐을 유지해 주름이 생기지 않게 하고, 보습 효과가 뛰어나 건조하고 지친 피부를 촉촉하게 만든다. 더구나 고단백 저칼로리 식품이라 다이어트 걱정도 없다.

신선한 연어라면 날로 먹거나 회덮밥이 간편하고, 후춧가루를 살짝 뿌린 뒤 구워도 맛있다. 연어와 양파를 잘게 다지고 달걀물을 입혀 전을 부치면 남녀노소 먹을 수 있는 간식으로 손색이 없다.

신이 내린 과일, 블루베리


블루베리가 한국에 알려진 건 불과 10여 년 전. 하지만 서양에서는 오래전부터 칭송받던 과일 중 하나다. 거무스름한 색을 띠는 블루베리에 함유된 안토시아닌의 면역력 증진 효과가 널리 알려졌기 때문이다. 블루베리는 노화를 늦추고 노화로 인해 생기는 심혈관 질환인 뇌졸중이나 심장병, 암으로부터 몸을 지킨다. 안토시아닌은 시력과 관련된 로돕신이라는 색소체의 재합성을 도와 시력 저하를 막고 눈이 피로해지지 않도록 하는 기능도 한다. 육체의 건강뿐 아니라 노년의 정신 건강을 향상시키는 효과도 있다. 블루베리는 뇌의 손상을 줄이고 알츠하이머와 같은 두려운 질병으로부터 뇌 건강을 지킨다.

블루베리를 먹는 간단한 방법은 요구르트에 섞어 먹거나 우유와 함께 갈아서 주스로 마시는 것이다. 생과일은 가격이 비싸고 제철이 있어서 계절에 관계없이 부담 없이 즐기려면 냉동이나 건조시킨 블루베리를 선택해도 좋다.

채소의 왕, 브로콜리


지중해가 원산지인 브로콜리는 노화를 부르는 활성산소를 중화시키는 셀레늄을 다량 함유하고 있다. 이 성분은 대장암과 간암, 유방암, 췌장암 예방 효과까지 있다. 오염된 환경에서 정신적 스트레스를 받는 현대인들에게 셀레늄은 면역력을 높이기 위해서 꼭 필요한 성분이다. 각종 성인병의 발병도 방지하기 때문에 40대 이후부터는 섭취량을 늘리는 것이 좋다.

브로콜리는 봉오리가 단단하게 뭉쳐 있고, 가운데 부분이 볼록하며, 색이 짙은 것을 선택하는 것이 좋으며, 데친 뒤 식힐 때는 영양소 파괴를 막기 위해 찬물에 헹구지 말고 실온에서 식힌다. 브로콜리에 함유된 비타민 성분의 체내 흡수를 높이려면 오일을 넣은 드레싱을 곁들여 샐러드로 먹거나 기름에 볶아 먹으면 된다.

Part 2
하루에 20분, 몸을 움직여라


운동, 하면 한숨부터 쉬는 사람들이 많을 것이다. 1주일에 서너 번 이상, 한 번에 1시간 이상 운동을 해야 한다는 헬스 트레이너의 말은 시작도 하기 전에 지치게 한다. 꼭 이렇게 많은 양의 운동해야 할까.

사실 그렇지는 않다. 지나친 과체중이거나 운동선수가 아 니라면 이런 운동법은 필요치 않다. 고통을 줄 뿐이다. 특히 노년층의 경우 과격한 운동을 하면 부상의 위험이 높다. 고령자들에겐 걷기, 조깅, 수영 등 지구력을 기를 수 있는 유산소운동을 권장한다. 이런 운동은 몸에 많은 산소를 공급하기 때문에 전신의 대사를 활성화해 내장을 강화한다. 전문가들은 제대로 걷기만 해도 노화 방지에 효과적이라고 말한다.

적정 운동량 분야의 최고 전문가인 미국 컬럼비아대학 프랭크 부스 박사는 매주 1백50분의 빠르게 걷기나 수영장 왕복 수영, 매주 75분의 달리기, 1주일에 최소 2회 이상의 다소 격렬한 근력운동을 권장한다. 일반인과 노령자 모두 세 가지 중 한 가지만 실행하면 된다. 자신에게 잘 맞는 어떤 방식이든 다 좋고, 시간을 나눠서도 할 수 있다. 1주일에 5회 30분간 걷거나, 아니면 이를 15분 단위로 쪼개 하루에 두 번씩 해도 된다. 미국 스포츠의학협회와 질병관리통제센터 역시 "성인을 기준으로 1주일 대부분, 가급적이면 매일 30분 이상 지속할 수 있는 운동이 바람직하다"라는 희소식을 발표했다.
물론 하루 20~30분 만으로는 체력까지 강화시키기는 어렵다. 더 젊어지거나 강해지고 싶다면 운동량이나 시간을 늘려야 한다.

노화는 하체에서 시작된다


그렇다면 어떤 운동을 하면 좋을까. 전문가들은 노화는 하체에서 시작된다며 하체 단련 운동을 시작하라고 말한다. 우리 몸의 근육의 70% 이상은 배꼽을 기준으로 아래쪽에 존재한다. 특히 40세가 넘으면 엉덩이 근육이 처지고 허벅지가 가늘어지면서 하체가 빈약해진다. 이로 인해 다리에 힘이 빠지면 체중의 부하를 감당하지 못해 허리와 무릎에 부담을 주게 되어 요통과 무릎 통증을 유발한다. 이것은 정형외과적인 증상이지만, 이런 통증이 발생할 무렵이면 이와 병행해 고혈압, 심장병, 고지혈증, 당뇨병, 암 등과 같은 질병도 서서히 고개를 치켜든다. 하체에 자리한 신장, 방광, 음경, 전립선, 자궁, 난소 등의 기능도 따라서 저하된다. 그 결과 야간 빈뇨, 잔뇨감, 성 기능 장애, 전립선 비대, 전립선암, 생리 불순, 갱년기 장애 등의 증상이나 질병이 생기기 쉽다.

운동으로 똑똑한 뇌 만들기


운동은 면역력 상승, 원활한 혈액순환, 기억력 향상에도 도움이 된다. 운동이나 근육을 많이 쓰는 일을 하면 근육이 수축과 이완을 반복하게 된다. 이때 근육 속 혈관도 수축과 확장을 반복하는데, 이로 인해 혈액의 흐름이 좋아진다. 혈액의 흐름이 원활하면 심장의 기능이 좋아진다.

이외에도 근육을 움직이면 뇌의 기억 중추인 해마 주변의 혈액순환이 개선돼 기억력 향상과 치매 예방에 도움이 된다. 운동 외에도 음식을 잘 씹는 것만으로도 해마 영역의 혈액 흐름이 좋아진다고 한다. 미국 뉴욕대학의 안토니오 콘비트 박사의 연구 결과다.

Part 3
주기적인 건강검진은 필수


100세 건강을 이야기하는 데 있어 빼놓을 수 없는 것이 건강검진이다. 정기적인 건강검진은 질병의 조기 치료를 가능케 할 뿐만 아니라 자칫 눈덩이처럼 커질 수 있는 의료비 지출을 줄이는 효과도 있다. 평소 올바른 생활습관을 유지하고 내 몸의 변화를 살피는 데 소홀함이 없도록 하는 것도 건강 장수의 기본이다.

암은 직계가족 중 1명만 발병해도 가족력


가족력, 생각보다 힘이 세다. 부모·형제자매 중 폐암 환자가 있을 땐 그렇지 않은 경우보다 폐암 발병률이 1.95배 높아진다. 대장암도 30%가 가족력과 연관이 있다. 가족력이 있다고 좌절할 필요는 없다. 긍정적으로 생각하자면, 최첨단 유전자 검사 기계 없이도 자신의 몸이 어떤 암에 취약한지 알 수 있는 셈이니까.

질환 가계도는 어떻게 그리면 될까. 범위는 직계가족 3대와 삼촌까지다. 부계·모계 동일하게 표시해야 한다. 질환 가계도를 그리다 보면 병력이 모두 다를 수도 있다. 이럴 때 '특별한 가족력이 없다'라고 생각하게 마련이다. 하지만 전문가의 의견은 다르다. 의료계에서는 암은 직계가족 3대에서 1명만 발병해도 가족력이 있는 것으로 보고 해당 암에 대한 검진을 앞당기는 게 좋다고 말한다.

은퇴하지 마라


퇴직을 하게 되면 비만이나 만성질환에 걸리는 비율이 급상승한다. 100세 이상 장수 인구의 비율이 높은 이탈리아 키안티 지역에서는 대부분의 주민이 퇴직 후 작은 농장에서 포도나 채소를 기르며 많은 시간을 보낸다. 결코 일을 그만두지 않는 것이다. 만약 대도시에 살고 있다면 지역 미술관에서 자원봉사 안내원을 하거나 체험봉사단에 참여해도 된다.

가족력이 있다면 10년 앞당겨 검진


최근 10년 사이 급속히 증가한 대장암은 가족력의 영향을 크게 받아 더 각별한 주의가 요구된다. 대장암의 30% 정도가 가족력의 영향을 받는 것으로 나타났다. 부모나 형제 중에 1명의 대장암 환자가 있으면 발병 확률은 일반인의 2~3배가 되고, 2명이 있으면 그 확률은 4~6배로 높아진다.

연세대 의대 김남규 교수는 "가족력이 있다면 다른 사람보다 10년 정도 검진 시기를 앞당기는 것을 권하는데, 예를 들어 가족 중 대장암에 걸린 사람이 발병한 나이보다 열 살 일찍 대장내시경 검사를 받는 게 좋다"라며 "남녀 할 것 없이 40대에는 검사를 해보는 게 바람직하다"라고 말한다. 특히 대장내시경은 평균 5년에 한 번씩 하지만 가족력이 있을 시에는 2~3년 만에 한 번씩 검사받을 것을 권한다. 영국 암연구소에 따르면 대장암은 대장내시경 검사를 규칙적으로 받으면 가족력에 의한 대장암 사망 위험을 70% 줄일 수 있다고 한다.

중년 여성이 많이 걸리는 유방암 역시 가족력이 큰 영향을 미치는 것으로 나타났다. 가족력 외에도 30세 이후 첫아이를 출산한 경우와 폐경 후 호르몬제를 복용하는 경우에도 유방암 발생 위험이 급격히 높아지는 것으로 나왔다. 의료계는 일반 여성은 40세 이상이면 2년마다 유방암 검진을 받으면 되지만 가족력이 있다고 판단되면 검진 시기를 앞당기고 검사 주기도 1년 단위로 줄이는 게 바람직하다고 권고한다.

이외에 다른 암도 비슷하다. 10년 이상 장기 흡연자라면 폐암 가족력이 있을 경우 40세 이전부터 저선량 흉부 컴퓨터단층촬영(CT)을 1년에 한 번씩 찍어봐야 하고, 전립선암 가족력이 있는 남성들은 보통 50세부터 받는 전립선특이항원 검사를 40세로 앞당기는 게 바람직하다. 특히 전립선암 가족력이 있는 남성들이 전립선암에 걸릴 위험은 일반인보다 4.5~8배나 높은 것으로 조사됐다.

'숨은 병' 찾는 질환 가계도 그리기


100세 시대 준비는 가족력 확인부터다. 선대가 어떤 질병을 앓았는지, 현재 가족 중 누가 어떤 병을 앓고 있는지 분석하면 앞으로 자신에게 발생 가능한 병을 어느 정도 짐작할 수 있다. 가족 구성원에게 유난히 취약한 특정 질환이 있다는 얘기고, 질병에도 일종의 '가계도'가 있다는 뜻이다.

스킨십이 장수의 비결


가급적이면 다른 사람과 손을 잡거나 포옹을 많이 하는 것이 좋다. 실제로 스킨십을 하는 사람이 하지 않는 사람보다 평균 5년은 장수한다는 연구 결과도 있다. 서양에서는 '터치테라피'를 환자 치료의 보조 수단으로 사용하기도 한다. 서양 의료계는 고령자들은 통증, 우울증, 불안감 등을 흔히 겪기 때문에 가벼운 포옹이나 다독거림을 생활화하면 장수에 큰 도움이 될 수 있다고 말한다.

반면 고독과 소외감은 장수의 적이다. 노인들은 은퇴를 겪으면서 신체적 질병이나 정서적 부적응 등의 문제에 직면하는 경우가 많다. 사회에서 자신의 역할이 없어졌다는 상실감이 인간관계의 단절과 고립으로 이어져 생활 의욕을 떨어뜨리기 때문이다. 은퇴 후 배우자나 친한 친구마저 세상을 떠났을 때 이런 상실감은 더욱 커진다.

하루 7시간의 충분한 수면


숙면은 장수의 비결이다. 수면 시간과 질병·수명과의 관계는 이미 여러 연구를 통해 발표됐다. 하룻밤 수면 시간이 6시간 미만인 경우 심장질환으로 발전할 가능성이 48%나 높고, 뇌졸중을 일으킬 위험성도 15% 높은 것으로 나타났다. 이는 지난해 영국 워릭대의 프란세스코 카푸치오 박사 팀이 8개국 47만여 명을 대상으로 7~25년에 걸쳐 추적 조사해 발표한 결과다. 연구 팀은 잠을 너무 적게 자면 스트레스 호르몬이나 기타 유해 화학물질의 분비를 촉진해 심혈관계에 '독약'이 될 수 있다고 지적했다.

아울러 하루 수면 시간이 6시간이 안 되는 사람은 6~8시간인 사람에 비해 일찍 사망할 가능성이 평균 12% 높은 것으로 조사됐다. 하루 7시간 수면은 미래의 건강을 지키고 만성질환에 걸릴 위험성을 낮추는 방법인 셈이다. 미국 케이스 웨스턴 리저브의대 역시 비슷한 연구 결과를 발표했다. 연구 결과에 따르면 하루 6시간 이하 자는 사람은 7시간 이상인 사람에 비해 대장암 전 단계인 대장선종이 생길 위험이 50% 정도 높다고 한다.

사회·사교생활 유지하기


주변 사람들과의 유대감이나 친밀감, 소속감을 의미하는 '관계'도 장수에 중요한 요소다. 전통적으로 배우자가 있는 사람이 장수하는 것으로 알려졌다. 배우자가 있으면 심리적 안정감을 얻을 뿐 아니라 배우자로부터 건강 정보나 경제적 지원, 간병도 받을 수 있기 때문이다. 위급한 상황일 때도 배우자가 있으면 구조를 요청하기가 수월하다. 국내 대표 장수촌인 경북 예천과 전북 순창도 가족과 이웃 간의 관계가 매우 돈독한 것으로 알려졌다.

출처. 레이디경향